تمارين اللياقة البدنية للنساء بشكل مثالي

تمارين اللياقة البدنية للسيدات

قد تأتي مختلف تمارين اللياقة البدنية للنساء وتذهب بشكل مثالي هذه التمارين الرياضية يمكن أن تساعدك في إنشاء بعض من التمرين بشكل مثالي للسيدات. تميل النساء إلى أن تكون أكثر لياقة بدنية من الرجال ، حيث تكون عضلات الفخذ الرباعية أقوى مرتين تقريبًا من أوتار الركبة. يظهر برنامج تمارين منزلية للنساء دائمًا في محاولة للإبقاء بشكل مثالي للاهتمام وإلهام الناس للتحرك.

أقراء أيضاً: تمارين رياضية لتخفيف الوزن للبنات

تمارين رياضية في البيت للنساء

تابع القراءة للحصول على أفضل تمارين اللياقة البدنية للسيدات لتقوية عضلات البطن والفخذين والكتفين بالإضافة إلى نصائح حول ممارستها بالمنزل من أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء في المنزل.

أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء

• تمرين الرفع بساق واحدة
• تمرين بلانك
• تمرين المتقطع
• تمرين الجسور
• تمرين اليوغا
• تمرين رفع الذراع

تمارين اللياقة البدنية للنساء وفوائدها

لقد أثبتات معلومات أن للياقة البدنية العديد من فوائد الصحة ، جسديًا وعقليًا. قد تساعدك حتى على العيش لفترة أطول. فيما يلي أهم فوائد تمارين اللياقة البدنية للسيدات.

1. تجعلك تشعر بالسعادة
2. يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن
3. جيد لعضلاتك وعظامك
4. تزيد من مستويات الطاقة
5. بناء القوة والقدرة على التحمل
6. تقلل الأصابة بمرض السرطان

معلومات عن تمارين اللياقة للسيدات

معلومات حول كيفية استخدام تمرينات اللياقة مثل تمارين القفز من أفضل التمارين للسيدات للحصول على لياقة بدنية بشكل مثالي.

1. تمرينات كامل الجسم للمرأة:
   

   للحصول على تمارين لكامل الجسم للسيدات، اختر خمسة من أهم التمرين وقم بثلاث مجموعات من كل منها. تحرك بأسرع ما يمكن بين الحركات لأقصى حرق للسعرات الحرارية. في اليوم التالي ، قم بأداء تمارين اللياقة البدنية النسائية الخمس الأخرى. يمكنك دمج بضع مجموعات من فترات الكارديو في جلسة تدريب الجسم بالكامل أو القيام بذلك بشكل منفصل لفترة أطول من الوقت.

2. استهداف منطقة معينة:
   

   إذا كنت ترغب في تقوية مجال على وجه الخصوص (على سبيل المثال ، ربما تكون مهتمًا بشكل مثالي بتمارين عضلات البطن للنساء أو تمارين الظهر للسيدات) ، فاختر أهم تمارين المنزل التي تركز على تلك الأماكن وادمجها في روتين تمرين المنزل . فقط تذكر أن تستمر في تحدي الجسم عن طريق زيادة الوزن أو عدد الممثلين تدريجيًا كلما أصبحت أقوى ستثبت هذه التمرين أنها أفضل تمارين اللياقة للسيدات بشكل عام فقط إذا كنت تعمل بجد بما فيه الكفاية في اليوم.

اللياقة البدنية بالمنزل للنساء

تمرينات الرفع بساق واحدة

واحدة من أفضل تمارين الظهر للسيدات بالمنزل، بما في ذلك عضلات الظهر وأوتار الركبة. (لمعلوماتك: هذا كله جزء من سلسلتك الخلفية المهمة جدًا .) بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن التمرين تعمل الكثير من العضلات في وقت واحد ، فإنها توفر لك الكثير من الوقت في أداء حركات العزلة الفردية. يؤدي أداء هذا التمرين على ساق واحدة.

أقراء أيضاً: تمارين تخفف الإصابة من التهاب المفاصل

• احصل على زوج من الدمبل وقف على قدمك اليسرى.
• حافظ على انشغال قلبك وصدرك لأعلى أثناء الحركة بأكملها ، ارفع قدمك اليمنى خلفك واثني ركبتك بحيث تكون ساقك اليمنى السفلية موازية للأرض.
• انحن للأمام عند وركيك وأنزل جسمك ببطء بقدر ما تستطيع.
• توقف مؤقتًا ، ثم ادفع جسمك إلى وضع البداية. عندما تأتي ، فكر في استخدام المؤخرة لدفع الوركين للأمام بدلا من الرفع من ظهرك.

كرري 10 عدات لكل جانب.

تمرينات بلانك

بلانك هي واحدة من تمارين اللياقة للسيدات، مع الأخذ في الاعتبار أنها تعمل على عضلاتك الداخلية العميقة (بما في ذلك عضلات المستعرضة) ، مما يساعد على استقرار عمودك الفقري وتقوية التدريبات الخاصة بك ، كما يقول برينان. يعد هذا الاختلاف المائل الاستهداف طريقة رائعة لتمرين عضلات البطن في المناطق التي غالبًا ما تفوتها الجرش.

أقراء أيضاً: أفضل تمارين اللياقة البدنية الأساسية

• استلق على جانبك الأيسر مع استقامة ركبتيك.
• اسند الجزء العلوي من الجسم لأعلى على كوعك الأيسر وساعدك.
• ارفعي وركيك حتى يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الكاحلين إلى الكتفين. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
• استدر حتى تستلقي على جانبك الأيمن وكرر الأمر.

قم بحبستين لمدة 30 ثانية لكل جانب (ثم اعمل حتى 45- و 60 ثانية أثناء تقدمك).

تمرينات المتقطع

يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) أحد أفضل التمارين للسيدات لأنه يحرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر مقارنة في تمارين التحمل الطويلة والبطيئة. حاول دمجها في روتين التمرين مرتين في الأسبوع في أيام متتالية.

أقراء أيضاً: إنقاص الوزن في اسبوع واحد للنساء

اختر أي قطعة من معدات القلب (بيضاوي الشكل ، حبل القفز ، جهاز الجري ، الدراجة ، إلخ) أو اختر حركة HIIT بوزن الجسم :

• 3 دقائق بنسبة 50 في المائة من أقصى جهدك
• 20 ثانية بنسبة 75٪ من أقصى جهدك
• 10 ثوانٍ بأقصى جهد ممكن

قم بعمل 10 ممثلين من الدائرة.

تمرينات الجسور

الجسور ليست فقط واحدة من أهم تمارين اللياقة البدنية للسيدات بشكل مثالي ولكنها ستساعد أيضًا في الحفاظ على صحة ظهرك خالية من الألم ، مما يجعلها إضافة مثالية لتمارين اللياقة البدنية للسيدات.

أقراء أيضاً: أسرع طرق إنقاص الوزن الزائد بسرعة

• استلقِ ووجهك لأعلى على الأرض مع ثني الركبتين وقدميك مسطحة على الأرض.
• ارفع الوركين حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
• توقف مؤقتًا في الوضع العلوي ، ثم أنزل جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية.

قم بأداء 20 ممثلا

تمرينات اليوغا

هناك الكثير من الفوائد الجسدية والعقلية لليوغا ، فلماذا لا تُدرج بعضًا من هذه التمارين في التمرين للسيدات؟ تعتبر أوضاع الانقلاب رائعة للاسترخاء وتدفق الدم ومنظور جديد! يعد هذا أحد أهم التمارين التي يمكن للنساء إضافتها إلى تمرينهن فهي تساعد على حرق الدهون ولكن يمكنك أيضًا إضافة المزيد من الانقلابات الباردة إلى أجزاء أخرى من حياتك. على سبيل المثال ، جرب وضع ساقيك على الحائط لمدة 5 دقائق كل ليلة قبل النوم .

أقراء أيضاً: عناصر اللياقة البدنية وتمارينها المرتبطة بالصحة

1. استلق على ظهرك وارفع رجليك ووركيك عن الأرض ، وارفع رجليك فوق رأسك حتى تلمس أصابع قدميك الأرض خلفك.
2. تطبيق يديك خلف ظهرك ومد رجليك بشكل مستقيم في الهواء ، مما يشكل خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الكاحلين.
3. حافظ على استرخاء رقبتك وأنت تمسك بحامل الكتف.
4. انتظر لمدة دقيقة واحدة (أو طالما أنك تشعر بالراحة في الموازنة).

تمرينات رفع الذراع

إضافة رفع الذراع إلى تمرين أساسي ممتاز بالفعل مثل لوح الساعد يجعل التمرين عضلات البطن أكثر تحديًا للاستقرار ، مما يؤدي بدوره إلى تحسين الموقف والقوة الأساسية.

1. ابدأ في تطبيق وضع الدفع ، ثم اثني مرفقيك وضع وزنك على ساعديك بدلا من يديك. (يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى كاحليك.)
2. استعد لجوهرك وحافظ على وضع الورك وأنت ترفع ذراعك الأيمن أمامك مباشرة. اسحب لوحي كتفك لأسفل وللخلف وأنت ترفع ذراعيك.
3. شغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثوانٍ ثم بدّل الذراعين.

كرري التمرين 5 مرات لكل جانب.