هناك 5 تمارين أساسية للياقة البدنية. التمارين الأساسية هي تلك التي تسمح للشخص بأداء الأنشطة اليومية للحياة بسهولة تامة. يجب على الجميع القيام بها، مبتدئين وكبار السن وأفضل الرياضيين، من أجل تقديم أفضل أداء. إنها تمارين اللياقة البدنية مركبة تعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم ويمكنك القيام بها في أي مكان.
سيكون أي تمرين سهل التعلم يستهدف مجموعات عضلية متعددة ويمنحك القوة العملية والعضلات لتحقيق تمارين اللياقة البدنية الخاصة بك. التمارين التي لا تتطلب معدات فاخرة باهظة الثمن تكسب رصيدًا إضافيًا.
أقراء أيضاً: عناصر اللياقة البدنية وتمارينها المرتبطة بالصحة
تمارين اللياقة البدنية
فيما يلي أفضل تمارين اللياقة البدنية الذين يبحثون عن تمرين بسيط وفعال لكامل الجسم.
أقراء أيضاً: أسرع طرق إنقاص الوزن الزائد بسرعة
تمارين القرفصاء
القرفصاء هي تمرين بسيط، ولكن غالبًا ما يتم إجراؤها بشكل سيئ. إليك كيفية القيام بـأحد أفضل تمارين اللياقة البدنية:
أقراء أيضاً: إنقاص الوزن في اسبوع واحد للنساء
- ابدأ بمسافة بين رجليك وورك.
- حافظ على ركبتيك فوق كاحليك، واثني ركبتيك، وحرك مؤخرتك إلى الوراء كما لو كنت تجلس على كرسي.
- يجب أن تشكل ركبتيك وأسفل ساقك زاوية 90 درجة (إذا لم تتمكن من الوصول إلى 90 درجة دون المساومة على الشكل الخاص بك ، فلا بأس بذلك).
- تأكد من أن ركبتيك لا تتخطى أصابع قدميك.
- ارفع وابدأ من جديد.
- كرر 10 عدات، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
تمرين الطعنات
- يجب أن تكون ساق العمل للأمام ، والساق الخلفية متباعدة ، وفي وضع منفصل. يجب أن يكون كعب الساق الخلفية مرتفعًا.
- اثنِ ركبتيك مع إبقاء الركبة الأمامية فوق الكاحلين. نقطة النهاية هي عندما تكون كل من الساق الأمامية والساق الخلفية بزاوية 90 درجة.
- انهض وابدأ من جديد.
- كرر 10 عدات، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
تمارين الضغط
- ابدأ باللوح الخشبي الأساسي، بحيث تكون يداك أوسع قليلا من كتفيك وراحتا يديك على الأرض.
- حافظ على استقامة ظهرك، ولا تدع أسفل ظهرك يتدلى. حافظ على محاذاة رأسك ورقبتك مع ظهرك.
- اثنِ مرفقيك ببطء، وجذب صدرك نحو الأرض.
- ادفع على الأرض وقم بتصويب ذراعيك ، والعودة إلى وضع البداية.
- كرر 10 عدات، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
- التعديلات: يمكنك أداء هذا التمرين على ركبتيك أو وضع يديك على مقعد.
تمرين العصابات
- قف تحت البار، وراحتا الكف على البار، واليدين أوسع قليلاً من كتفيك. قم بتنشيط قلبك.
- اسحب نفسك حتى تصل ذقنك إلى البار. حافظ على وضعك مستقيمًا.
- أنزل نفسك ببطء ، بحيث تكون ذراعيك مستقيمة ولا تلمس قدميك الأرض أو المقعد.
- ابدأ بخمس عدات ، مجموعتين ، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، وزد ببطء.
التعديلات:
- بمساعدة الآلة - تحتوي معظم الصالات الرياضية على آلات سحب مساعدة. هذا هو الجهاز الوحيد الذي كلما زاد الوزن الذي تستخدمه ، أصبح أسهل.
- سحب جانبي - تحتوي معظم الملاعب على شريط قريب من الأرض (قضبان القرود). سيكون وضع جسمك هو عكس تمرين الضغط تمامًا. لتسهيل الأمر، يمكنك ثني ركبتيك.
تمرين التناوب بالكرة الطبية
كل حركة بشرية ورياضة تتطلب دورانًا من نفس النوع.
- قف منتصبًا بمحاذاة جيدة. احمل كرة طبية أو وزنًا أمامك وذراعيك مفرودتين (هذا تحدي ولكنه ليس ثقيلًا للغاية).
- قم بتدوير الكرة من جانب إلى آخر ، بالقدر الذي يسمح به نطاق حركتك. حافظ على وضعية جيدة.
- التعديلات: تمرين العصابات لف الشريط حول عمود ثابت. سيحاول شد الحبل أن يسحبك إلى الداخل. لا تدع ذلك. تناوب ، والحفاظ على الموقف الجيد
أقراء أيضاً: حساب مؤشر كتلة الجسم- قياس الوزن المثالي
تشكل تمارين اللياقة البدنية أساس أي برنامج تمرين جيد. سوف يحافظون على لياقتك وصحتك لفترة طويلة.
تعليقات
إرسال تعليق