إن الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي لا تمنحك فرصة للهروب من التمرين. في الواقع ، يمكن أن تحافظ التمارين المنتظمة على قوة مفاصلك وعضلاتك. يمكنها أيضًا تحسين صحة قلبك. سيجعلك ذلك أكثر استعدادًا للتعامل مع المضاعفات التي قد تظهر. إليك: تمارين تخفف الإصابة من التهاب المفاصل.
فوائد ممارسة تمارين التهاب المفاصل الرياضية بانتظام ما يلي:
- الم اقل.
- مزيد من الاستقرار في مفاصلك.
- المزيد من الطاقة.
- تحسين الأداء الجسدي.
- صحة عظام أفضل.
- تحسين نوعية الحياة.
تمارين لعلاج الاصابة بالتهاب المفاصل
التمتدد لتخفيف ألم المفاصل
لتخفيف تصلب المفاصل وتوسيع نطاق حركتك ، تحتاج إلى إطالة عضلاتك. الصباح هو الوقت المناسب للتمدد اللطيف أو اليوجا. إنها أيضًا فكرة جيدة في أي وقت قبل التمرين.
إطالة الساق / أوتار الركبة : أثناء الوقوف ، انحني للأمام بقدر ما تستطيع بشكل مريح وقم بالوصول نحو أصابع قدميك. تأكد من ثني ركبتيك قليلا للحفاظ على رجليك ناعمة. امسكها لمدة 10-20 ثانية.
أقراء أيضاً: أفضل واقيات الشمس للبشرة السمراء
إطالة الإصبع / الرسغ : اثنِ أصابعك للأمام، ثم للخلف، مع الاستمرار في كل إطالة لمدة 10-20 ثانية في كل مرة. ثم افعل الشيء نفسه بيدك لتمديد عضلات معصمك.
إطالة الذراع عبر الجسم : ضع ذراعك على مقدمة جسمك وامسكه برفق لمدة 10-20 ثانية ، ثم قم بالتبديل إلى الذراع الأخرى. بعد ذلك ، اصعد إلى السماء بذراع واحدة ثم الأخرى ، قم بإمالة كل ذراع قليلاً فوق رأسك لتمديد كتفيك.
شد العنق : أسقط رأسك للأمام برفق ، ثم دحرجه ببطء تجاه أحد الكتفين والعودة نحو الآخر.
أقراء أيضاً: 3 طرق للحصول على بشرة متوهجة زجاجية
تمارين اليوغا علاج التهاب المفاصل
كوبرا : استلقِ على الأرض مع إبقاء أصابع قدميك متجهة بعيدًا عنك. اضغط براحة يديك على الأرض وارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء. حافظ على مرفقيك بالقرب من جانبك.
أقراء أيضاً: إنقاص الوزن في اسبوع واحد للنساء
توازن الساق الممتد : أثناء الوقوف ، ضع كل وزنك على قدم واحدة. استخدم كرسيًا أو طاولة للدعم وارفع ساقك ببطء وثبتها بساق واحدة على الجزء الخارجي من ركبتك. للتمدد بشكل أفضل ، قم بتدوير ساقك للخارج إلى الجانب من هذا الوضع مع الاستمرار.
أقراء أيضاً: أسرع طرق إنقاص الوزن الزائد بسرعة
لف العمود الفقري جالسًا : اجلس منتصبًا على كرسي وضع يدك على الفخذ المقابل من الخارج. لف بلطف في اتجاه ذراعك وأمسكه. ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
تمارين القوة
يمكن أن يزيل التهاب المفاصل الروماتويدي ببطء كتلة العضلات. لذلك ، من المهم تمرين عضلاتك لمساعدتها على البقاء قوية.
إذا كنت تعاني من تورم المفاصل، فيمكنك القيام بتمارين متساوية القياس. يمسكون عضلاتك في مكان واحد. كما أنها لا تجعلك تحرك مفاصلك.
إذا لم تتورم مفاصلك ، فإن التمارين متساوية التوتر (الحركات التي تعمل ضد المقاومة ، مثل رفع الأثقال) مفيدة لبناء العضلات. تحدث إلى طبيبك قبل أن تبدأ في أي نوع من تمارين القوة.
أقراء أيضاً: أفضل تمارين اللياقة البدنية الأساسية
تقلصات البطن : للقيام بهذا التمرين متساوي القياس ، استلقي على ظهرك وضعي يديك على عضلات بطنك. ارفع رأسك وامسكها. يمكنك الاستمرار في هذا التمرين عن طريق الضغط على العضلات التي رفعت رأسك دون حملها فعليًا أيضًا.
ضغط الكف : هذا متساوي القياس أيضًا. امسك يديك بحيث يواجه كل منهما الآخر. يجب أن تكون إحدى اليدين مرفوعة بأطراف أصابع والأخرى لأسفل. اضغط على راحة يدك معًا وامسكها.
رفع العضلة الرأس : أثناء جلوسك على كرسي مع وضع ذراعيك على فخذيك لأعلى ، أمسك أوزانًا خفيفة في يديك. ثم ارفعهم نحو كتفيك مع ثني الكوع.
شد الركبة جالسًا : مع وجود شريط مقاومة فوق ساقيك في وضع الجلوس ، ارفع إحدى ساقيك ببطء ، ثم بدِّل الجوانب.
تمارين التحمل
تحتاج عضلة قلبك إلى تمرين مثلما تفعل العضلة ذات الرأسين أو الكواد. ترفع تمارين الأيروبيك تنفسك ومعدل ضربات قلبك. أفضل رهاناتك هي التمارين التي تضخ الدم وتكون سهلة على مفاصلك.
المشي : المشي اليومي هو وسيلة سهلة للدخول في أخدود التمرين. ابدأ بجولات بطيئة وقصيرة إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ثم اعمل على مشي أطول وأسرع كلما أصبحت أقوى. تأكد من التمدد قبل البدء وبعد الانتهاء. اشرب الكثير من الماء أيضًا.
ركوب الدراجات: تقضي الدراجة الثابتة على خطر السقوط. مرة أخرى ، ابدأ ببطء إذا كنت مبتدئًا ، وانطلق أسرع كلما تحسنت.
السباحة: تعتبر التدريبات المائية رائعة عندما يكون لديك التهاب المفاصل الروماتويدي. يزيلون الوزن من مفاصلك. كما أنها ترفع معدل ضربات قلبك. يعمل الماء أيضًا كمقاومة ضد عضلاتك. يمكن أن يجعلك أقوى.
يمكنك السباحة لفات أو الانضمام إلى فصل التمارين الرياضية المائية. استخدم الأوزان المائية لمزيد من تمارين العضلات.
المرجع الطبي WebMD
تعليقات
إرسال تعليق